【音と睡眠】

 

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自分が好きな音楽や心地よく感じる音は
大音量でも苦痛にはなりませんが
他人にとっての雑音や騒音は、煩いだけではなく...
心身の調子を悪くすることがあります

特に夜間の音は昼間よりも敏感になり
睡眠も悪い影響が出ます

寝室の音が40デシベルを超えると
寝つきが悪くなり夜中にも目覚めやすくなります

40デシベルとは、おおよそ図書館の静けさに相当しますが
それ以上の環境下では浅い眠りが増えて
睡眠の深さが頻繁に変わるようになり
質の悪い睡眠しか得られません

深夜の音楽や会話は、隣近所と揉める元となりますので
気をつけたいものです



「【音と睡眠】

自分が好きな音楽や心地よく感じる音は
大音量でも苦痛にはなりませんが
他人にとっての雑音や騒音は、煩いだけではなく
心身の調子を悪くすることがあります

特に夜間の音は昼間よりも敏感になり
睡眠も悪い影響が出ます

寝室の音が40デシベルを超えると
寝つきが悪くなり夜中にも目覚めやすくなります

40デシベルとは、おおよそ図書館の静けさに相当しますが
それ以上の環境下では浅い眠りが増えて
睡眠の深さが頻繁に変わるようになり
質の悪い睡眠しか得られません

深夜の音楽や会話は、隣近所と揉める元となりますので
気をつけたいものです」




 

| 不眠の症状について | 21:31 | comments(0) | - | pookmark |
睡眠時の適度な明るさとは?!


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【 暗いと眠れない方の為の適度な明るさとは 】

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは
いつも寝床につく1時間前から分泌が始まります

メラトニンは周囲の明るさで反応するのですが...
500ルクス以上の光が目から入ってくると分泌量が減り
熟睡まで導入が難しくなります

特に青色の光を含む光が強く影響してしまいますので
寝つきを良くするには就寝の1時間前から暗めの
暖色系の照明にするとよいでしょう

部屋が暗いと寝付けないという方や
夜中によくトイレに行くのに目が覚めると言う方は
満月の夜の明るさ程度である0.3ルクス
豆電球程度の明るさのフラットライトを付け
直接光が目に入らないようにするのがお勧めです

また、電磁波がメラトニンを壊してしまうことが
研究で分かっているそうです

セロトニンはメラトニンを作る材料になっていますが
日中にどんなにセロトニンを活性化させるよう努力しても
電磁波によってメラトニンが壊されてしまうと
質の良い眠りは得られません

夜遅くまでネットやスマホでのメールのやりとりをしていると
メラトニンは次々と壊れてしまい
なかなか眠れなくなってしまうということがあります

できれば、枕元にケータイやスマホを置いたまま寝ることは
やめましょう



写真: 【 暗いと眠れない方の為の適度な明るさとは 】

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは
いつも寝床につく1時間前から分泌が始まります

メラトニンは周囲の明るさで反応するのですが
500ルクス以上の光が目から入ってくると分泌量が減り
熟睡まで導入が難しくなります

特に青色の光を含む光が強く影響してしまいますので
寝つきを良くするには就寝の1時間前から暗めの
暖色系の照明にするとよいでしょう

部屋が暗いと寝付けないという方や
夜中によくトイレに行くのに目が覚めると言う方は
満月の夜の明るさ程度である0.3ルクス
豆電球程度の明るさのフラットライトを付け
直接光が目に入らないようにするのがお勧めです

また、電磁波がメラトニンを壊してしまうことが
研究で分かっているそうです

セロトニンはメラトニンを作る材料になっていますが
日中にどんなにセロトニンを活性化させるよう努力しても
電磁波によってメラトニンが壊されてしまうと
質の良い眠りは得られません

夜遅くまでネットやスマホでのメールのやりとりをしていると
メラトニンは次々と壊れてしまい
なかなか眠れなくなってしまうということがあります

できれば、枕元にケータイやスマホを置いたまま寝ることは
やめましょう




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| 不眠の症状について | 21:11 | comments(0) | - | pookmark |
【 睡眠の基礎 】睡眠とメラトニンの作用


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心身の不調は睡眠状態に表れやすくなります
不眠の症状は心のバロメータと言えます
まずは、睡眠について知りましょう

【 睡眠の基礎 】
...
夜に眠ろうとしても寝付けない原因の一つに
セロトニンの不足があります

睡眠に必要なホルモンの一つにメラトニンがあります
メラトニンは日が沈み暗くなることで
セロトニンから合成されて熟睡へと促進していきます

しかし、セロトニンの分泌が日中に十分されていなければ
メラトニンも不足し不眠になってしまいます

セロトニンを分泌する方法は日中に太陽の光を
十分に浴びることで生成されます
しかし、昼夜が逆転した生活を送っていると
いくら昼間にしっかりと睡眠を取っていても
日中にセロトニンが分泌されていないために
メラトニンも分泌されにくくなり不眠となります

また、メラトニンには「活性酸素を除去する」という
役割も持っています

活性酸素とは、体内でエネルギーを作る際に出きる悪玉物質です

活性酸素が体内に蓄積されていくと
細胞を傷つけ、成人病や老化の原因となるのです

メラトニンが分泌されるのは午前0時〜2時の間で
この時間帯に深い眠りに入っていれば
傷ついた細胞が修復され肌も綺麗に整うのです

写真: 心身の不調は睡眠状態に表れやすくなります
不眠の症状は心のバロメータと言えます
 まずは、睡眠について知りましょう

【 睡眠の基礎  】

 夜に眠ろうとしても寝付けない原因の一つに
 セロトニンの不足があります

睡眠に必要なホルモンの一つにメラトニンがあります
メラトニンは日が沈み暗くなることで
 セロトニンから合成されて熟睡へと促進していきます

 しかし、セロトニンの分泌が日中に十分されていなければ
 メラトニンも不足し不眠になってしまいます

 セロトニンを分泌する方法は日中に太陽の光を
十分に浴びることで生成されます
 しかし、昼夜が逆転した生活を送っていると
 いくら昼間にしっかりと睡眠を取っていても
日中にセロトニンが分泌されていないために
 メラトニンも分泌されにくくなり不眠となります

 また、メラトニンには「活性酸素を除去する」という
役割も持っています

活性酸素とは、体内でエネルギーを作る際に出きる悪玉物質です

活性酸素が体内に蓄積されていくと
細胞を傷つけ、成人病や老化の原因となるのです

 メラトニンが分泌されるのは午前0時〜2時の間で
 この時間帯に深い眠りに入っていれば
傷ついた細胞が修復され肌も綺麗に整うのです
| 不眠の症状について | 23:59 | comments(0) | - | pookmark |
【 夏になると寝苦しくなる湿度と睡眠の関係 】


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【 夏になると寝苦しくなる湿度と睡眠の関係 】

夏に寝苦しく熟睡しにくいのは
深部体温が十分に下がらないためです

体温を調節する体の反応は...
目が覚めている時が最も良好なのですが
睡眠に入ると次第に低下していきます

高温の環境になると眼が覚める時間を増やして
体温の調整をはかろうとします
目覚めないまでもレム睡眠や
ノンレム睡眠の状態が少なくなり
熟睡感が足りなくなってしまいます

同じ温度でも湿度が高くなると
レム睡眠の時間やノンレム睡眠の時間が少なくなり
浅い眠りや目が覚める時間が増えます
体は汗をかく事で体温を下げようとしますが
湿度が高いと蒸発しないため皮膚からの放熱が抑えられ
深部体温の低下が妨げられてしまいます

質の良い睡眠を得るには、夏の寝室は室温が26℃
相対湿度は50〜60%が好ましいと考えられています
また、年間を通じて好ましい寝室の環境は
室温が16〜26℃、相対湿度が50〜60%の範囲と言えます

| 不眠の症状について | 21:40 | comments(0) | - | pookmark |
【 夏になると寝苦しくなる湿度と睡眠の関係 】


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【 夏になると寝苦しくなる湿度と睡眠の関係 】

人間は、朝起きてから次第に体温が高くなり
夕方から夜に最高温となります
その後、体温が下がり早朝には最低温となります
...
夏に寝苦しく熟睡しにくいのは
深部温度が十分に下がらないためです

裸で寝ると仮定したとき室温は29℃で睡眠は最も安定します
しかし、29℃を超えると、夜中に目覚めることが増え
ノンレム睡眠やレム睡眠が少なくなります

特に睡眠の前半、周りの温度が高いと皮膚での放射が妨げられ
深部温度の下がり方が鈍くなります
そのため、体は温度を下げようと全身の発汗量を増やします
しかし、発汗量が増えたため寝床内の湿度が上昇し
寝付きにくくなります


 

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| 不眠の症状について | 22:02 | comments(0) | - | pookmark |
【 睡眠の基礎 】個人差・年齢で変化する睡眠時間

   

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心身の不調は睡眠状態に表れやすくなります
不眠の症状は心のバロメータと言えます
まずは、睡眠について知りましょう

【 睡眠の基礎 】
...
睡眠時間は、年齢と共に変化します
10代では8時間程度、20代〜30代で7時間程度
その後は少しずつ短くなっていき65歳を超えると6時間程度、70代には6時間を割ります。

また、睡眠には個人差も大きく
人それぞれで適切な時間が異なります
一般成人の睡眠時間は7時間前後ですが
6時間でも日中に眠気で困らずにスッキリと過ごせる方も居ます
しかし、平日に比べて休日に3時間以上も余分に眠らないと
いられないようであれば睡眠不足だと考えられます。

※不眠とは、寝ようと思っても眠れずに苦痛を感じること
※睡眠不足とは、仕事や勉強や遊びで睡眠時間が確保できない
 本人の意思で眠ろうとしないため睡眠が不足している状態

睡眠時間を削ると
日中の眠気だけではなく、集中力の低下、注意散漫、活力の減退
イライラ感がなどが出やすくケアレスミスや
事故を引き起こす危険性も高くなります

たとえば、4時間に制限して6日間生活を送ると
疲労、ストレス、血糖値のコントロールが悪くなるという
実験結果もあるようです

このような睡眠不足は心体に如実に影響します
病気から身を守るためには生活の見直しが必要です。



| 不眠の症状について | 22:02 | comments(0) | - | pookmark |
【睡眠障害と経済的損失】

  

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 日本大学精神科の内山真教授が
睡眠障害による経済的損失を推計しています

眠気が原因で作業効率が低下することからくる...
経済損失が3兆665億円と最も多くを占めています。

眠気による欠勤が731億円

遅刻が810億円、早退が75億円

交通事故が2413億円と試算されております。

日本での睡眠障害による経済的損失は、年間3兆4,694億円
にも達していると考えられております。
これは国内総生産(GDP)の0.7%が失われている事になります。



| 不眠の症状について | 23:35 | comments(0) | - | pookmark |
【 睡眠の基礎 】お昼に眠くなるのは体内リズムのせい!?

  

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心身の不調は睡眠状態に表れやすくなります
不眠の症状は心のバロメータと言えます
まずは、睡眠について知りましょう

【 睡眠の基礎 】

人の体内時計は24時間よりも少し長い間隔で回っています。
(24時間10分〜25時間間隔)

人のメインの体内時計は、視床下部の内側にある...
「視交叉上核」にあります
朝起きて太陽の強い光を浴びると、網膜から視神経を通り
視交叉上核へと直接達し、ここからでた時間情報が
全身の細胞にある末梢時計をコントロールしているのです。

朝、起きてスグにカーテンを開けると
太陽光により体内時計がリセットされ1日がスタートするのです。
ですから、休みの日に何時までも寝ていたり
カーテンも開けずにダラダラしているとメカニズムが働かず
体内時計が遅れたままになります。

生体リズムには、約1日周期の概日リズムのほかに
約半日のリズム、90分〜2時間のリズムなどがあります。

約半日リズムでは、午前3時〜4時と午後2時〜4時に
眠気のピークがきます
昼食後に眠くなるのは、食事を取ったからではなく
この生体リズムによるものなのです。

眠気覚ましにコーヒーを飲む方も多いかと思いますが
ホットコーヒーで摂取後30〜1時間程度
アイスコーヒーの場合1時間〜2時間後に覚醒度が高くなります
ちなみに、カフェイン効果の目安は
若い人で1〜2時間程度、高齢者では4〜5時間程度だそうです。


| 不眠の症状について | 21:32 | comments(0) | - | pookmark |
【 睡眠の基礎 】規則正しい生活とは自分に合った生活リズムのこと

 

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心身の不調は睡眠状態に表れやすくなります
不眠の症状は心のバロメータと言えます
まずは、睡眠について知りましょう

【 睡眠の基礎 】

_適に感じる睡眠時間は人それぞれにより異なります
 睡眠時間よりも、質が良い睡眠時間が大切です
 睡眠時間を他の人と比べるのではなく
 自分に合った睡眠時間をみつけましょう...

⊃欧訌阿六彪稱を避け、自分なりのリラックス方法を見つける
 カフェインを取ったり煙草を吸うと眠気が減るので
 カフェインは寝る4時間前、煙草は1時間前までに

L欧燭なったら寝る、就床時間には拘り過ぎないようにする
 眠ろうと意気込むと逆に寝れないことがよくあります
 そんなときは一度布団から出て、再び眠くなるまで待とう

ぬ欧蠅浅いときは、むしろ積極的に遅寝と早起きをする
 睡眠時間を短くすると、深い睡眠が多くなります
 眠りが浅いときは、「早ね・早起き」ではなく
 「遅寝・早起き」で睡眠時間を圧縮してみる

テ韻源刻に毎日起床
 目覚める時刻が一定だと、体内時計のリズムも調整されます
 休日も平日の起床時間+2時間までには起床するようにする

Ωの利用でよい睡眠
 朝は太陽の強い光を浴びると、スッキリ目覚められます
 夜は暗めに暖色系のライトが眠りを誘ってくれます
 寝室は暗いほうがよく眠ることができます

У則正しい3度の食事、規則正しい運動週間をしましょう

「 規則正しい生活が大切 」 とは分かっていても
実際は、忙さで睡眠時間や食事時間が不規則になったり
仕事の日々で、現実的には難しいものです。

不規則な生活であることを気にしすぎると
逆にそれが新たなストレスにもなります。

今の生活から、規則正しい生活へと無理にシフトするのではなく
自分なりの生活リズムを作っていくようにしましょう。

起床時間や就寝時間、食事の時間などを
毎日、同じ時間帯でできるだけ取るようにしたり
あるいは、休日はユックリと瞑想や禅をして身体を休める日と
適度な運動を取り入れる日を作っていくようにするなど。

普段の生活が多少不規則なものであっても
個々人の生活リズムに合った日々を送ることが大切です。



| 不眠の症状について | 23:27 | comments(0) | - | pookmark |
【 睡眠の基礎 】アルコールと睡眠障害


 

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心身の不調は睡眠状態に表れやすくなります
不眠の症状は心のバロメータと言えます
まずは、睡眠について知りましょう

【 睡眠の基礎 】

睡眠の為にアルコールを利用するのは
アルコール依存症へのリスクが高まります

少量のアルコールを飲むと寝つきが良くなるのは事実です...

アルコールには、脳の中で興奮系の神経伝達物質を抑え抑制系の神経伝達物質であるGABAの受容体を刺激することで
鎮静や睡眠の作用を発揮するからです。

しかし、アルコールは量が増えると睡眠の質を悪くするという
反面も持ち合わせています。

睡眠を取る為に毎日多量のアルコールを飲み続けると
初期にあった睡眠効果は次第に弱まり耐性が出来てしまうのです
数日後には、飲み始める前よりも睡眠時間が短くなるため
さらに睡眠時間を確保しようとしてお酒の量が増えていきます。

「このままではいけない」と思い
急に飲酒を中断すると、一時的に不眠の症状がひどくなり
(そのまま医療機関などにご相談いただければ良いのですが)
再びアルコールに頼った生活におちいってしまいます。

アルコール依存の影響は昼の仕事にも影響します
アルコールにより夜中にトイレへ何度も行き睡眠が妨げられたり
また、いびきにより睡眠が浅くなり熟睡間が減ってしまうなど
(いびきは体に酸素を十分に取り込めず、体力も消耗しています)

体重1kgあたり1gほどの中等度のアルコールでは
睡眠前半では深い睡眠が増えますが
後半には浅い眠りが増えて夜中に目覚めやすくなるそうです。

体重60圓諒で午後11時に寝るとすれば
少なくとも寝るための寝酒はやめて、午後8時までに
・アルコール濃度15%の日本酒で150ミリリットル
・アルコール濃度5%のビールで450〜675ミリリットルの量をで
止めるようにしましょう。



| 不眠の症状について | 20:49 | comments(0) | - | pookmark |

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